A continuación se detallan los componentes esenciales no negociables de cualquier régimen de acondicionamiento físico. Cualquier programa de acondicionamiento físico que omita cualquiera de estos seis componentes sería incompleto. Poner demasiado énfasis en uno sobre el otro también está mal, ya que se debe adoptar un enfoque equilibrado. “Moderación” y “Consistencia” son las claves.
Todo lo que uno necesita es un máximo de 1 hora / día que definitivamente debería poder encontrar. Basado en mi propia experiencia y en algunos libros y literatura que leí, he tratado de resumir los conceptos básicos de estos componentes a continuación.
1)
Entrenamiento de fuerza
- ¿Qué es mejor: LSE Summer School o Harvard Summer School?
- Desde el punto de vista de un niño de secundaria que no sabe nada de física cuántica, ¿por dónde debería comenzar?
- ¿Por qué las escuelas públicas no permiten que los niños piensen fuera de la caja? ¿No es esto lo que hacen los emprendedores más exitosos?
- ¿Cómo es asistir a la escuela Harker?
- ¿Importaría una mala calificación en un curso de secundaria para ingresar a la universidad si el curso se retoma al año siguiente en la secundaria?
Qué es y por qué es importante: – Primero, comprendamos qué no es. A menudo se malinterpreta como aumentar y construir paquetes de 6 ab y Salman como bíceps para presumir. Entonces, la mayoría de las personas sienten que realmente no lo necesitan. ¡INCORRECTO!
En realidad se define como un tipo de ejercicio físico anaeróbico que mediante el uso de resistencia se especializa en
> Aumento de la aptitud muscular (aumenta la fuerza muscular, la masa muscular y el tamaño)
> Aumento de la resistencia ósea y la densidad ósea
> Aumento de la fuerza del tendón y ligamento
> Mejora de la función articular
Además de estos beneficios en las ayudas para mejorar la salud, aumenta el metabolismo, ayuda en la pérdida de grasa, los niveles generales de condición física, el perfil lipídico mejorado (mejora el colesterol bueno), etc.
Por lo tanto, es un componente absolutamente crítico.
Cómo puedes hacerlo: – Uno tiene las siguientes opciones para hacerlo.
una)
En el gimnasio usando varios equipos : – Puedes realizarlo en GYM. Todo lo que necesita para asegurarse es que necesita tener un buen entrenador sensato.
Puede hacerlo 2-3 veces / semana durante una hora cada una.
si)
En casa usando la banda de resistencia : – Esta es otra opción que puede realizar en su hogar. Puede ordenar la banda en línea (Cosco es una buena marca), algunos buenos videos (10 min-30 min) están disponibles en línea para aprender y hacer los ejercicios junto con el video. La conveniencia es mejor en esta opción, pero el inconveniente es que no tendrá un buen control sobre la cantidad exacta de resistencia. Pero se puede hacer en los días en que buscas algunas sesiones de fuerza ligera.
C)
En casa usando el peso corporal : – Los 5 ejercicios básicos de fuerza – Push Up, Pull Up, Dips, Sit-ups y Squats son clave para la fuerza general. En lugar de trabajar en músculos aislados, trabajan en grandes grupos musculares. Puede hacer esto junto con la banda / pesas o también independiente. También puedes hacer ejercicios como estocadas, alpinistas, puentes, etc.
re)
En casa usando pesas : – Si conoce los conceptos básicos correctamente, puede realizar todos los ejercicios que hace en equipos en un gimnasio en su casa solamente. Puedes hacer buenas variaciones con solo un conjunto de 2 y 5 kg de pesas usando la forma adecuada y haciendo los movimientos lentamente. Esto se puede comenzar a cualquier edad mediante el uso de un conjunto de pesas de 2 kg y, a menudo, es una parte muy descuidada.
No olvides calentar antes de comenzar las sesiones de entrenamiento de fuerza. Es posible que desee terminar con una sesión de estiramiento de 5 minutos.
2)
Ejercicios cardiovasculares
Qué es y por qué es importante : – El cardio es cualquier forma de ejercicio / actividad diseñada para hacer funcionar el sistema cardiovascular que aumenta el ritmo cardíaco y la respiración y, en consecuencia, un aumento en la circulación de sangre y oxígeno en todo el cuerpo durante un período prolongado de tiempo. Hacer que su cuerpo sude también lo ayuda a liberar toxinas que de otro modo se acumularían en sus tejidos. Los beneficios van desde la pérdida de peso, la mejora de la salud del corazón, la mejora de la salud pulmonar, la resistencia mejorada, la inmunidad mejorada, la presión arterial estabilizada, el aumento de los niveles de energía, el estilo de vida más activo y dinámico, la reducción de los cambios de humor, etc.
Cómo puedes hacerlo: – Puedes disfrutar de cualquiera de los siguientes / club de ellos / etc. para obtener los beneficios Elija una variedad en lugar de repetir lo mismo todo el tiempo.
una)
Caminata rápida / Trote ligero: – Simplemente vaya a un parque cercano y disfrute del aire fresco y no contaminado de la mañana, tome algo de sol y camine rápido / trote ligero para comenzar el día.
si)
Cinta de correr / máquina elíptica / ciclismo estacionario : – Bueno para esas estaciones lluviosas
C)
Ciclismo : – Puede incorporar el uso de una bicicleta para ir a lugares cercanos, etc. o hacerlo como parte del ejercicio semanal.
re)
Natación : uno de los mejores ejercicios cardiovasculares. Solo use gafas y gorras para evitar los efectos secundarios del cloro.
mi)
Ejercicios de danza aeróbica : – En Youtube tienes algunos buenos videos que puedes ver y hacer.
F)
Ejercicios de PT : – Recuerda los días escolares. Esos ejercicios aún se pueden incorporar.
sol)
Subir escaleras : – Evite los ascensores y suba las escaleras.
h)
Saltar a la cuerda : – Bueno si lo disfrutas.
3)
Ejercicios de flexibilidad
Qué es y por qué es importante : – La flexibilidad puede definirse como la capacidad de nuestras articulaciones y partes del cuerpo para ejecutar su rango completo de movimiento. La flexibilidad se deteriora rápidamente con un estilo de vida sedentario y sin una flexibilidad adecuada, usted es más propenso a sufrir lesiones y con los músculos tensos las actividades diarias se vuelven difíciles de realizar. Creamos movimientos corporales y hábitos de postura que tienden a reducir la movilidad articular. Los beneficios de los ejercicios de flexibilidad son menos dolor de espalda, mayor rango de movimiento, prevención de lesiones, mejor circulación, menos estrés, mejor postura y confianza. Un cuerpo flexible, una columna flexible, en última instancia, conduce a una mente flexible que es más adaptativa. Practicar Yogaasanas diariamente es la forma más perfecta y fácil de obtener un cuerpo flexible y una mente clara. Le ayudaría a tonificar los músculos, el sistema esquelético, nutrir los tejidos del cuerpo y quemar grasa. Es excelente para todos los órganos internos y varias asanas de yoga que se dirigen a partes y órganos específicos del cuerpo como vértebras, articulaciones, cuello, hombro, corazón, pulmones, riñones, etc. También mejorará su equilibrio tanto físico como emocional.
Cómo puede hacerlo : – Como ya he escrito anteriormente, las YOGAASANAS son la forma más perfecta de flexibilidad. No tiene que hacer posturas complicadas en absoluto, solo las asanas de estiramiento básicas simples deben hacerse con conciencia de la respiración. Realmente debes estar tranquilo durante cada postura y no debes sentir ningún dolor. Un video muy bueno de 22 minutos es el de una secuencia llamada “Padmasadhna” que consta de 12 yogaasanas, se enseña en el curso avanzado de Arte de vivir, pero cualquiera puede practicarla fácilmente. También puede aprender asanas de cualquier instructor de yoga cerca de su lugar, pero puede aprender asanas simples con videos. Un video llamado Shilpa Yoga también está muy bien diseñado. A continuación hay algunas asanas comunes que simplemente puedes buscar en Google:
una)
Asanas mentirosas : -Ardha Halasana, Sethu Bandhasana, Naukasana, Makarasana, Shalabhasana, Bhujangasana, Dhanurasana, Kativakraasana y shavasana
si)
Asanas Sentadas : – Vrajrasana, Parvatasana, Shashankasana, Marjariasana, Vyaghrasana, Janu Shirshasana, Gomukhasana, Padmasana, Budhkonasana y Adho Mukh Shvanasana
C)
Asanas de pie : -Tadasana, Prishtasana, Padhastasana, Vriksasana, Natrajasana, Utkatasana, Trikonasana, Veer Bhradraasana, Konasana y Kati chakrasana.
4)
Ejercicios de respiración
Qué es y por qué es importante: – Los ejercicios de respiración son básicamente una actividad que implicaría respirar conscientemente. Cada emoción tiene un impacto en nuestra respiración, por ejemplo, cuando estamos felices y relajados respiramos profundamente, cuando estamos enojados, automáticamente respiramos brevemente, etc. Ahora nuestro motivo es controlar estas emociones / sentimientos, pero a menudo nos encontramos incapaces de mantenernos ellos bajo control. La mejor manera de lograr esto es a través del control de la respiración, cuando hacemos ejercicios de respiración y aprendemos la respiración consciente, también podemos controlar nuestras emociones, es como un control remoto de nuestras emociones. Si nos observamos hay dos tipos de acciones a) Voluntarias b) Involuntarias. Las acciones voluntarias son las que hacemos conscientemente, como hablar, caminar, mover nuestras manos, comer, beber, etc. Las acciones involuntarias son las acciones que se ocupan de la energía consciente que reside dentro de nosotros, como la conversión de oxígeno en dióxido de carbono por nuestro células, digestión de alimentos, bombeo de sangre por nuestro corazón, todas las acciones celulares, etc. Lo que ocurre con la respiración es que cuando no nos damos cuenta, es involuntario, pero cuando nos damos cuenta y comenzamos a respirar con conciencia, se vuelve voluntario. y podemos controlarlo. Por lo tanto, es un tránsito entre Voluntario a Involuntario, Conocido a Incognoscible, manifestado a Inmanifestado, es un salto a lo divino. Por lo tanto, los ejercicios de respiración o pranayama han encontrado un lugar único en nuestros Vedas, pradipikas de yoga, sutras de yoga y, más recientemente, también en Ciencias Médicas.
Obviamente, nuestra función pulmonar mejora y una mayor cantidad de oxígeno alcanza y nutre cada célula que restaura la salud, la juventud y la alegría.
Cómo puede hacerlo: – Pueden clasificarse como la naturaleza de las respiraciones que tomamos
a) respiraciones lentas / profundas / largas, por ejemplo, Anulom Vilom y Nadi Shodhan (respiración nasal alternativa), respiraciones Ujvai profundas, Pranayama de 3 etapas, respiración profunda simple, respiración abdominal
b) explosiones de respiraciones cortas / rápidas / rápidas, p. ej. Kappal Bhatti,
c) ritmo cíclico que incluye una mezcla de ambos, p . Sudarshan Kriya como se enseña en el arte de vivir
5)
Meditación
Qué es y por qué es importante: – La meditación es en realidad “no hacer nada”. Simplemente se sienta con los ojos cerrados y, como testigo, observa sus propios pensamientos sin juzgar, sin comparar, sin imaginar, sin etiquetar. Nos da un descanso profundo, mucho más profundo que lo que te ofrece el sueño. La meditación te hace más dinámico, más vivo, más enfocado, mejora tu concentración, mejora tu cociente de felicidad, aumenta mucho tu poder curativo. Otros beneficios son
> Te mantiene libre de estrés
> Reduce el envejecimiento
> Te ayuda a apreciar más la vida
> Te ayuda a sentirte más conectado
> Mejora la función cerebral
> Te ayuda a dormir bien
> Aumenta la inmunidad
> Aumenta tu conciencia y atención
> Obtienes control sobre tu mente
En estos 10 minutos te darás cuenta de cómo nuestra mente exagera y magnifica los pequeños problemas de la vida y que tienes un inmenso potencial para enfrentar todos los desafíos de la vida. La realización más importante que ocurre es que en realidad ninguna incidencia o ninguna persona o situación es alegre o triste, en realidad es el “AUTO-HABLAR” que hacemos con nosotros mismos es la fuente de alegría / miseria . Después de eso, incluso cuando surgen situaciones que tienden a ponerte tenso / estresado por un diálogo interno positivo, aumentas el poder del yo y no dejas que las conversaciones negativas de la mente te dominen.
Desarrollamos amor y compasión con los demás y abandonamos nuestro hábito de criticar, quejarnos y comparar.
Cómo puedes hacerlo: – La meditación debe practicarse diariamente durante unos 10 minutos. Algunas meditaciones guiadas están disponibles en línea. Solo necesitas escucharlo y dejarlo ir. No tienes que hacer nada, solo escucha y relájate. Inicialmente, las meditaciones guiadas son beneficiosas, lentamente, una vez que obtienes lo básico, es posible que no las necesites. Puedes simplemente sentarte y meditar. Solo recuerda que no es concentración, es desconcentración.
Solo tenemos que hacer un horario para nosotros mismos y luego seguirlo recordando que la “autodisciplina” es lo único que hace que alguien sea miserable / feliz, saludable / no saludable, fuerte / semana .
6)
Una dieta balanceada
Qué es y por qué es importante: – Solo recuerda el hecho básico de que “Eres lo que comes”. Debería obtener todos sus macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas y agua) y todos sus micronutrientes (Vit A, Vit B Complex (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12), Vit C, Vit D, Vit E, Vit K, calcio, magnesio, hierro, zinc, selenio, fósforo, etc.) para permitir que su cuerpo funcione de manera óptima. Aconsejaría pasar una hora en internet y navegar sobre estos nutrientes.
Cómo puede hacerlo: – Primero analicemos algunos puntos básicos relacionados con la dieta: –
una)
Consciente de comer y masticar cada bocado hasta que se vuelva líquido : – Come conscientemente con agradecimiento y mastica cada bocado al menos 64 veces para mejorar la digestión y la absorción de nutrientes.
si)
Evite todos los productos fritos (Samosa, Vada, Pakoda, Papad, etc.), todos los productos Maida : pan, pata, naan, tandoori roti hechos de maida, productos de panadería, maggi, fideos, etc. , Kurkure, productos listos para comer, etc., toda la comida rápida: pizza, hamburguesas, salsas, comida chatarra, comida de hotel, KFC, Mc Donald’s, comida china, etc., todos los alimentos grasos : mantequilla, crema, mantequilla de maní, Nutrilite, Mayonesa, etc.
Y especialmente para la fenitoína, también debe mantenerse alejado de todos los refrescos y bebidas frías.
C)
Azúcar blanco refinado : este es el alimento más peligroso en nuestros estantes. Los expertos en nutrición lo llaman acertadamente veneno blanco. Elimine completamente el uso de azúcar blanca refinada. Date Syrup, Honey and Jaggery son mejores alternativas ya que contienen nutrientes importantes, aunque también deben consumirse dentro de los límites ya que tienen un índice glucémico alto. Evite todos los productos azucarados: dulces, bebidas frías, chocolates, galletas, helados, pasteles, pasteles, té, café, etc.
re)
Frutas : – Incluya frutas de temporada como parte de su lista diaria de alimentos. Definitivamente incluya guayaba o Perú (para la mayor cantidad de vitamina C), Awla (para la mayor cantidad de antioxidantes), zanahoria (para la mayor cantidad de vitamina A) diariamente. Además, tenga frutas como la granada, las naranjas, la papaya, el plátano, la manzana, etc. Debe apuntar a 2-3 porciones / día
mi)
Granos : elija variedad, no lo limite a uno solo. Intente tener un solo grano una vez al día. Tenga trigo, arroz integral, arroz blanco, trigo, ragi, jowar, bajra, makai.
F)
Legumbres y legumbres : – Seleccione entre una amplia variedad de Moong, masoor, arhar dals, etc. y frijoles como frijoles, frijoles de soya, garbanzos, etc., ya que tienen un alto contenido de proteínas.
sol)
Ácidos Grasos Omega 3 : – Extremadamente crítico para ser incluido en la dieta diariamente. Las semillas de linaza, nueces, pescado y aceite de hígado de bacalao son buenas fuentes. De vez en cuando puede usar un suplemento de aceite de hígado de bacalao
h)
Equilibrio ácido-alcalino : – Casi todos los alimentos cocinados tienden a tener un efecto ácido en el cuerpo. Intente incluir frutas y verduras crudas diariamente para restablecer el equilibrio.
yo)
Semillas y nueces : – Inclúyalas diariamente en su plan de dieta. Recuerde remojar las nueces (incluido el maní) ya que las nueces sin remojar tienen una cantidad muy alta de filamentos que interfieren en la absorción de hierro.
Nueces: almendras, nueces, cacahuetes, fechas, pasas,
Semillas: semillas de lino, semillas de sésamo (en invierno), semillas de girasol, semillas de chía, semillas de albahaca, semillas de calabaza.
Incluya un poco de gramo asado (Chana), bebida Sattu y un puñado de brotes en su plan de dieta diaria.
j)
Aceite de cocina : nunca use un solo aceite de cocina todo el tiempo. Use una mezcla de aceites de cocina, tome uno para el desayuno, otro para el almuerzo y otro para la cena. Apunte a variedades de las cuales tiene un alto contenido de MUFA, una alta en PUFA y una que tiene ambas en equilibrio. Solo vea las etiquetas del aceite de cocina. Use aceite de oliva, aceite de canola, aceite de girasol, aceite de mostaza, aceite de cacahuete, aceite de cártamo, aceite de salvado de arroz, aceite de coco, etc. y siga revolviendo entre ellos. La ingesta diaria debe ser restringida. Ghee también podría usarse sabiamente en cierta cantidad. Lo importante para recordar es que nunca coma alimentos FRITOS y cocine vegetales en menos cantidad de aceite.
k)
Hierbas ayurvédicas : – Use hierbas en forma medicinal ocasionalmente para aumentar la inmunidad. Por ejemplo, Tulsi, Neem, Triphala, Ashwagandha, Guduchhi, etc.
l)
Veg Vs Nonveg : – Es una elección totalmente personal. Si bien los alimentos no vegetarianos son fuentes ricas en nutrientes como proteínas y hierro, tienen una serie de inconvenientes. Uno tiene que decidir por sí mismo. Me beneficié enormemente al cambiar a ser vegetariano de la parte 3-4 años.
No hace falta mencionar en la lista anterior que los productos alcohólicos, cigarrillos, tabaco, etc. son un gran NO! Recuerda que nuestro cuerpo es el templo donde Dios reside en la forma de nuestra alma / conciencia / energía como queramos llamarlo. Todos somos seres divinos y este cuerpo es un precioso regalo milagroso de la divinidad para nosotros, nunca debemos faltarle el respeto por la ingesta de tales productos. “No somos seres humanos en un viaje espiritual, somos seres espirituales en un viaje humano”, por lo tanto, ¡la mejor manera de mostrar gratitud a la divinidad es cuidando su cuerpo!
Los componentes anteriores si se integran correctamente seguramente aumentarían las habilidades de autocuración de su cuerpo. Solo tenga fe en que hay una inteligencia cósmica que ha afinado todo el universo, por ejemplo. masa de electrones, constante gravitacional, constante electromagnética, distancia entre la tierra y el sol, la composición del aire que respiramos y millones de esos parámetros tenían que ser exactamente los mismos que existen para que tú y yo existamos. Dentro de nuestras células se encuentra la misma inteligencia que está impulsando miles de millones de galaxias. Cada célula tiene la misma inteligencia por la cual es capaz de realizar funciones tan complicadas con tanta facilidad. Cada célula del cuerpo es como un universo en sí mismo. Esta inteligencia está trabajando todo el tiempo dentro de usted y definitivamente puede ajustar los parámetros de su cuerpo que se han desordenado. Simplemente establezca sus prioridades correctamente y seguramente podrá manejar una hora / día, deje que estas cosas sean una parte integral de su vida como cepillarse los dientes, bañe, estas también se incluirán en su rutina diaria.
Te pertenezco ! Gracias.
